寝つきが悪い5つの原因とセルフマッサージで体の緊張をほぐす方法

「仕事が終わっても体に力が入っていて、布団に入ってもなかなか眠れない」そんな夜が続くことはありませんか。

寝つきの悪さには、ストレスや生活リズム、就寝前の光、カフェインなど、さまざまな要因が関係します。首や肩のこわばりなど、体の不快感が気になって落ち着きにくいこともあるでしょう。

本記事では、寝つきが悪くなる主な原因を整理したうえで、首や肩を中心としたセルフマッサージと、就寝前に取り入れやすいリラックス方法を紹介します。

セルフマッサージは睡眠そのものを治療・改善するものではありません。無理のない範囲で、気分転換やリラックスを目的とした就寝前のケアとして取り入れてみてください。

夜になっても眠れない…寝つきが悪いとはどういう状態か

「疲れているのに、布団に入ってもなかなか眠れない」という経験は、多くの人にあります。

寝床に入ってからなかなか眠れない状態は、一般に入眠困難と呼ばれます。ただし、眠りにつくまでの時間には個人差があり、「何分以上なら不眠症」と時間だけで判断できるものではありません。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、不眠症について、眠る機会や環境が適切であるにもかかわらず、なかなか寝つけない、途中で何度も目が覚める、朝早く目が覚めるなどの症状があり、それによって日常生活に支障が生じる状態として説明しています。

一時的に寝つきにくい日があるだけで、すぐに病気と判断する必要はありません。一方で、寝つきにくさが続き、日中の眠気や集中力低下など生活への影響が出ている場合は、セルフケアだけで対処し続けず医療機関へ相談することも大切です。

寝つきが悪くなる5つの原因

寝つきの悪さには、一つではなく複数の要因が関係していることがあります。ここでは、日常生活で見直しやすい5つのポイントを紹介します。

① ストレス｜仕事や悩みごとで気持ちが落ち着かない

仕事のプレッシャーや人間関係、翌日の予定などが気になり、布団に入ってからも考えごとが止まらないことがあります。

ストレスは睡眠の状態と関連する要因の一つです。眠らなければならないと焦るほど、かえって気持ちが落ち着かなくなることもあります。

ストレスそのものをすぐになくすことは難しいため、就寝前は仕事や家事から離れ、落ち着いて過ごせる時間を作ることが大切です。

② 首や肩のこわばり｜体の不快感が気になる

デスクワークや長時間のスマートフォン使用などで、首や肩にこわばりや重さを感じる方は少なくありません。

首や肩が気になって落ち着きにくい場合は、就寝前に無理のない範囲で体を動かしたり、やさしくほぐしたりすると、リラックスする時間を作りやすくなります。

ただし、強い痛みやしびれ、動かしにくさなどがある場合は、自己流のマッサージを続けず医療機関へ相談してください。

③ スマートフォンや強い光｜就寝前の光が睡眠リズムに影響する

寝る直前までスマートフォンやタブレットを見る習慣は、寝つきに影響することがあります。

夜に強い光を浴びると、睡眠に関係するホルモンであるメラトニンの分泌や睡眠・覚醒リズムに影響する可能性があります。特にスマートフォンは顔の近くで画面を見るため、就寝前は使用時間を短くすることが一つの対策です。

寝る前は画面を見る時間を減らし、照明も明るすぎない状態にすると、落ち着いて過ごしやすくなります。

④ 生活リズムの乱れ｜睡眠・覚醒リズムがずれやすくなる

平日と休日で起床時刻が大きく違ったり、日によって睡眠時間が変わったりすると、睡眠・覚醒リズムが乱れやすくなります。

朝に光を浴び、できる範囲で起床時刻や食事のタイミングを整えることは、生活リズムを保つための基本です。

一方で、眠気がないのに「決まった時間だから」と無理に寝床へ入ると、寝つけないことへの焦りが強くなる場合があります。就寝時刻だけにこだわりすぎず、眠気を感じてから寝床に入ることも意識しましょう。

⑤ カフェイン・飲酒・遅い時間の食事などの生活習慣

コーヒーや緑茶、エナジードリンクなどに含まれるカフェインには覚醒作用があり、摂取する量や時間によっては寝つきに影響することがあります。

カフェインの影響には個人差がありますが、寝つきが気になる方は夕方以降の摂取を控えめにしてみましょう。

また、アルコールを飲むと一時的に眠くなることがありますが、寝酒は夜間の睡眠を妨げる可能性があります。就寝直前の食事や夜食も睡眠・覚醒リズムに影響する場合があるため、生活習慣全体を見直すことが大切です。

寝つきの悪さが続くと日中に影響することがある

寝つきにくい状態が一時的であれば、過度に心配する必要はありません。ただし、十分な睡眠を確保できない状態が続くと、日中の生活に影響する場合があります。

日中の眠気や集中しにくさにつながることがある

睡眠時間が不足すると、日中に眠気を感じたり、集中しにくくなったりすることがあります。

「仕事中に強い眠気を感じる」「以前よりミスが増えた気がする」などの変化がある場合は、睡眠時間や生活習慣を振り返ってみましょう。

十分な睡眠時間を確保しているにもかかわらず強い眠気が続く場合は、別の睡眠障害などが隠れている可能性もあるため、医療機関への相談を検討してください。

睡眠で休めた感覚を得にくくなる場合がある

寝つきに時間がかかり、十分な睡眠時間を確保できない状態が続くと、「眠ったのに休めた感じがしない」と感じることがあります。

ただし、疲労感やだるさには睡眠以外にもさまざまな原因があります。寝つきの悪さだけを原因と決めつけず、長引く場合や日常生活に支障がある場合は医師に相談しましょう。

就寝前のセルフマッサージ・ボディケアでリラックスする方法

寝る前のセルフマッサージは、体に触れながらゆっくり過ごすための手軽なリラックス方法です。

ここで紹介する方法は、睡眠障害の治療や症状の改善を目的としたものではありません。痛みを我慢せず、「心地よい」と感じる範囲で行ってください。

首の後ろと後頭部をやさしくほぐす

デスクワークやスマートフォンを長く使った日は、首の後ろや後頭部にこわばりを感じることがあります。

やり方

• 椅子や床に座り、楽な姿勢を取ります。
• 両手の指の腹を後頭部の髪の生え際付近に当てます。
• 痛みが出ない程度の力で、ゆっくり小さく動かします。
• 首の後ろも強く押さず、やさしく触れるようにほぐします。
• 1〜2分程度を目安に、無理のない範囲で行います。

首を強く押したり、勢いをつけて動かしたりする必要はありません。痛みや違和感が出たら中止してください。

肩まわりをやさしくほぐす

肩まわりに力が入っていると感じるときは、手のひらや指の腹を使ってゆっくり触れてみましょう。

やり方

• 右手を左肩に置きます。
• 首の付け根から肩先に向かって、やさしくなでるように動かします。
• 強く押し込まず、心地よく感じる範囲で行います。
• 反対側も同じように行います。
• 左右それぞれ1分程度を目安にします。

呼吸を止めず、肩の力を抜きながらゆっくり行うことがポイントです。

手のひらと指先を使って腕をほぐす

パソコンやスマートフォンをよく使う方は、腕や手にも疲れを感じることがあります。

やり方

• 片方の腕を楽な位置に置きます。
• 反対の手で手首から肘に向かってやさしくなでます。
• 腕の内側や外側も痛くない範囲で触れます。
• 指も一本ずつ軽く触れたり動かしたりします。
• 反対の腕も同様に行います。

強く押したり引っ張ったりせず、気分転換の時間として行いましょう。

ふくらはぎと足裏をやさしくほぐす

立ち仕事や歩く時間が長かった日は、ふくらはぎや足裏に疲れを感じることがあります。

やり方

• 床や椅子に座り、楽な姿勢を取ります。
• 両手でふくらはぎを包み、やさしくなでたり揉んだりします。
• 足首を無理のない範囲でゆっくり動かします。
• 足裏は親指の腹を使い、心地よい程度の強さで触れます。
• 反対側も同様に行います。

足裏の特定の場所を刺激することで睡眠や内臓などが改善すると断定することはできません。あくまで足の疲れを感じたときのリラクゼーションとして取り入れてください。

マッサージ・もみほぐし・整体・リラクゼーションの違い

自宅でのセルフケアだけでなく、気分転換やリラクゼーションを目的に外部のサービスを利用する方法もあります。

ただし、「マッサージ」「もみほぐし」「整体」「リラクゼーション」は制度上すべて同じものではありません。

あん摩マッサージ指圧

日本では、医師以外の人が「あん摩・マッサージ・指圧」を業として行う場合、国家資格であるあん摩マッサージ指圧師の免許が必要です。

リラクゼーションサロンなどで提供される「もみほぐし」とは、資格制度上の位置づけが異なります。

もみほぐし・ボディケア・リラクゼーション

もみほぐしやボディケアなどは、主にリラクゼーションや気分転換を目的として利用されるサービスです。

睡眠障害や病気を治療するものではありません。疲れを感じたときにゆったり過ごしたい、体に触れてもらいながらリラックスしたいといった目的で利用するのが基本です。

足つぼ・フットケア

足裏や足まわりへの刺激を取り入れたリラクゼーションサービスです。

立ち仕事や歩いた後など、足を休めたいときの気分転換として利用できます。ただし、特定のツボを刺激することで睡眠や内臓などの症状が改善すると保証されるものではありません。

ヘッドスパ

頭皮や頭部へのケアを中心としたサービスです。

デスクワークやスマートフォンを長く使った後などに、ゆったり過ごしたい方がリラクゼーション目的で利用することがあります。睡眠そのものへの治療効果を目的としたサービスではありません。

整体

整体は、施設によって施術方法や考え方が異なる民間サービスです。「整体師」という名称自体は、あん摩マッサージ指圧師のような国家資格名ではありません。

骨格のゆがみを治す、体の構造を根本から改善するなどの効果を一律に期待するのではなく、施術内容や資格、説明内容を確認したうえで利用することが大切です。

いずれのリラクゼーションサービスも、不眠症などの睡眠障害を治療するものではありません。寝つきの悪さが続く場合は、リラクゼーションサービスだけで対処せず、必要に応じて医療機関へ相談してください。

セルフマッサージと組み合わせたい就寝前のケア

セルフマッサージだけでなく、就寝前の環境や過ごし方を整えることも、眠る準備をするうえで大切です。

照明を落として強い光を避ける

夜に強い光を浴びると、体内時計やメラトニンの分泌に影響し、寝つきを妨げる可能性があります。

就寝前はスマートフォンやタブレットを見る時間を減らし、室内の照明も明るすぎないように調整するとよいでしょう。

スマートフォンを完全にやめることが難しい場合は、まず寝床へ持ち込まない、使用時間を少し短くするなど、無理なく続けられるところから始めてみてください。

好みの香りで落ち着いて過ごす

好みの香りを取り入れると、気分を切り替えるきっかけになることがあります。

香りそのものに睡眠障害を治療する効果があるわけではありませんが、自分が心地よいと感じる環境づくりの一つとして活用できます。

香りに敏感な方や体調によって気分が悪くなる方は無理に使用せず、換気にも配慮してください。

軽いストレッチで体をゆっくり動かす

就寝前にゆっくり体を動かすことも、リラックスする時間を作る方法の一つです。

仰向けで膝を軽く抱える、肩や腕を無理のない範囲で伸ばすなど、負担の少ない動きから始めましょう。

一方、寝る直前の激しい運動は、かえって寝つきを妨げることがあります。痛みを我慢したり、息が上がるほど運動したりせず、落ち着いて行える範囲にしてください。

続けやすい「寝る前ルーティン」の作り方

就寝前のケアは、毎日完璧にこなす必要はありません。負担にならない範囲で続けられる方法を選ぶことが大切です。

スマートフォンを置くタイミングを決める

寝る直前までスマートフォンを見てしまう方は、「寝床に入る前にはスマートフォンを置く」など、自分で続けやすいルールを決めてみましょう。

その後にセルフマッサージや軽いストレッチなど、落ち着いてできることを組み合わせると、就寝前にゆったり過ごす時間を作りやすくなります。

5〜10分程度の短いケアから始める

長時間のケアを毎日続けようとすると、負担になることがあります。

たとえば、次のような組み合わせから始めてみてください。

• 首や肩を数分やさしくほぐす
• ふくらはぎや足裏を数分ケアする
• 最後に軽いストレッチをする

「今日は肩だけ」「今日はストレッチだけ」という日があっても問題ありません。セルフケア自体がストレスにならないことを優先しましょう。

生活リズムを整え、眠気が訪れてから寝床に入る

睡眠・覚醒リズムを整えるためには、朝起きる時間を大きくずらさないことや、朝から日中に光を浴びることも大切です。

一方で、「毎晩この時間には必ず眠らなければ」と考えすぎると、寝つけないことへの焦りにつながる場合があります。

眠気がないまま無理に寝床へ入るのではなく、就寝前は落ち着いて過ごし、眠気が訪れてから寝床に入ることを意識しましょう。

寝床に入ってもなかなか眠れず焦ってしまう場合は、一度寝床を離れ、暗めで静かな場所で落ち着いて過ごし、眠気を感じてから戻る方法もあります。

寝つきの悪さが続く場合に確認したいポイント

セルフケアや生活習慣を見直しても寝つきにくさが続く場合は、別の原因が隠れていないか確認することも大切です。

期間だけで判断せず、日中生活への影響にも注意する

「何日続いたら病院へ行く」という期間だけで判断する必要はありません。

十分に眠る時間を確保しているにもかかわらず、寝つきの悪さや夜中の目覚め、睡眠で休めた感じがしない状態などが続き、仕事や家事など日中生活に影響している場合は、医師への相談を検討してください。

強い日中の眠気、大きないびきや睡眠中の呼吸停止を指摘される、脚の不快感で眠れないなどの症状がある場合も、睡眠障害が関係している可能性があります。

まずはかかりつけ医などに相談し、必要に応じて睡眠を専門とする医療機関などにつないでもらう方法があります。

生活習慣も一つずつ見直す

寝つきが気になるときは、次のような生活習慣も振り返ってみましょう。

• カフェイン：寝つきが気になる場合は、夕方以降のコーヒー、緑茶、エナジードリンクなどを控えめにします。
• アルコール：寝酒は睡眠の質を低下させる可能性があるため、眠るための飲酒は避けます。
• 食事：就寝直前の夜食や食べすぎを避け、できる範囲で食事時間を整えます。
• 運動：日中の適度な身体活動を心がけ、寝る直前の激しい運動は避けます。
• 光：朝から日中は明るい光を浴び、就寝前はスマートフォンなどの強い光を減らします。

一度にすべて変える必要はありません。自分が取り組みやすいものから少しずつ見直してみましょう。

よくある質問

Q. 寝つきが悪いときにセルフマッサージは効果がありますか？

A. セルフマッサージは、体に触れながらゆったり過ごすためのリラクゼーション方法の一つです。不眠症などの睡眠障害を治療したり、睡眠を直接改善したりするものではありません。就寝前の気分転換として、無理のない範囲で取り入れてください。

Q. マッサージ・もみほぐし・整体はどう違うのですか？

A. 医師以外の人が「あん摩・マッサージ・指圧」を業として行う場合には、国家資格であるあん摩マッサージ指圧師の免許が必要です。一方、一般的なもみほぐし、リラクゼーション、整体などは同じ国家資格制度に基づくサービスではありません。目的や施術内容、資格などを確認して選ぶことが大切です。

Q. 足つぼやフットケアは寝つきの改善に役立ちますか？

A. 足つぼやフットケアは、足を休めたり気分転換をしたりする目的で利用できるリラクゼーションケアです。足裏への刺激によって睡眠が直接改善すると断定することはできません。心地よく感じる範囲で、リラックスするための方法として取り入れましょう。

Q. ヘッドスパは就寝前のリラックスに向いていますか？

A. ヘッドスパは頭皮や頭部へのケアを中心としたサービスで、ゆったり過ごしたいときのリラクゼーション目的で利用できます。ただし、不眠症などを治療するものではありません。寝つきの悪さが続く場合は、ヘッドスパだけに頼らず生活習慣の見直しや医療機関への相談も検討してください。

Q. 寝つきが悪い状態が続く場合はどうすればよいですか？

A. まずは睡眠時間や就寝前の光、カフェイン、飲酒などを見直してみましょう。それでも寝つきにくさや睡眠で休めた感じがしない状態が続き、日中の眠気や集中力低下など生活への影響がある場合は、かかりつけ医などへの相談を検討してください。

まとめ｜寝つきが悪いと感じたら無理に眠ろうとせずリラックスできる環境を整えよう

寝つきの悪さには、ストレス、体の不快感、就寝前のスマートフォンや強い光、生活リズム、カフェインや飲酒など、さまざまな要因が関係します。

セルフマッサージやボディケアは、睡眠を直接改善するものではありませんが、就寝前にゆったり過ごすためのリラクゼーション方法として取り入れることができます。

首や肩、腕、足など気になる部分を無理のない強さでほぐし、照明やスマートフォンの使い方、カフェイン、食事、運動などもあわせて見直してみましょう。

また、眠気がないのに無理に寝床へ入り、「早く眠らなければ」と焦りすぎないことも大切です。就寝前は落ち着いて過ごし、眠気を感じてから寝床へ入ることを意識してみてください。

寝つきの悪さや睡眠で休めた感じがしない状態が続き、日中の生活にも影響している場合は、セルフケアだけで対処せず医療機関への相談を検討しましょう。