首こり頭痛をマッサージで和らげる！3つのセルフケアとツボを徹底解説

首の付け根がこわばり、頭まで重く感じるときに、「マッサージで楽にならないだろうか」と考える方もいるでしょう。

首や肩のこりと頭痛が同時に現れる場合、緊張型頭痛などが考えられます。ただし、症状だけで頭痛の種類や原因を判断することはできません。片頭痛や、ほかの病気に伴う頭痛でも、首の違和感を伴うことがあります。

この記事では、首こりと頭痛が気になるときに取り入れやすいマッサージ、ツボ押し、ストレッチ、マッサージグッズの選び方を解説します。あわせて、セルフケアを行わず医療機関を受診したほうがよい症状についても紹介します。

首こりと頭痛が同時に起こると考えられている仕組み

肩や首のこりに伴い、頭を締め付けられるような痛みを感じる場合は、緊張型頭痛の可能性があります。

緊張型頭痛では、頭や首、肩の筋肉に圧痛がみられることがあります。ただし、発生の仕組みは完全には解明されておらず、単純に「筋肉が縮んでいるから頭痛が起こる」とは言い切れません。

頭や首の周辺から伝わる痛みだけでなく、慢性的な緊張型頭痛では、脳や神経が痛みを処理する仕組みも関係すると考えられています。

緊張型頭痛でみられやすい特徴

• 頭を締め付けられるように感じる
• 後頭部から首、頭全体に重さを感じる
• 軽度から中程度の痛みが続く
• 首や肩のこりを伴う
• 精神的な緊張や長時間の作業後に気になりやすい

これらはあくまで傾向であり、当てはまるからといって緊張型頭痛と判断できるわけではありません。頭痛を繰り返す場合や、これまでとは異なる頭痛がある場合は、医療機関へ相談しましょう。

首こりや頭痛に関係しやすい日常の要因

首こりや頭痛には、長時間同じ姿勢を続けることや、目の負担、ストレス、睡眠などが関係している場合があります。

スマホやパソコンを見るときの姿勢

スマホやパソコンの画面を見るときに頭が前へ出ると、首や肩の筋肉に負担がかかりやすくなります。

特にスマホやノートパソコンは画面の位置が低くなりやすく、長時間うつむいた姿勢になりがちです。画面の位置を調整し、同じ姿勢を長く続けないようにしましょう。

目を使い続けることによる負担

ディスプレイを長時間見続けると、まばたきが少なくなり、目の乾燥や疲れを感じることがあります。画面を集中して見る際に、首や肩へ力が入ってしまう方もいます。

一定時間ごとに画面から目を離し、遠くを見る、まばたきをする、席を立つなどの小休止を取り入れることが大切です。

ストレスや睡眠不足

緊張やプレッシャーを感じると、無意識に肩をすくめたり、歯を食いしばったりすることがあります。この状態が続くと、首や肩のこわばりにつながる場合があります。

睡眠不足が続くと体調や頭痛にも影響することがあるため、睡眠時間だけでなく、起床時間や就寝前の過ごし方も見直してみましょう。

身体を動かす機会の少なさ

デスクワークが中心で身体を動かす機会が少ないと、同じ筋肉に負担が集中しやすくなります。

長時間の運動を行う必要はありません。席を立つ、肩を動かす、短い距離を歩くなど、こまめに姿勢を変えることから始めましょう。

セルフケアより受診を優先したほうがよい頭痛

頭痛のなかには、セルフマッサージをせず、速やかに医療機関を受診したほうがよいものがあります。

次のような症状がある場合は、通常の首こりと決めつけないでください。

• 突然始まった、これまでに経験したことのない激しい頭痛
• 短時間で急激に痛みが強くなった
• 手足のしびれや力の入りにくさを伴う
• 言葉が出にくい、ろれつが回らない
• 意識がもうろうとする、けいれんがある
• 物が二重に見えるなど視界に異常がある
• 発熱や首の強いこわばりを伴う
• 吐き気や嘔吐を繰り返す
• 頭や首を打ったあとから頭痛が続いている

特に突然の激しい頭痛や、意識・運動・言葉の異常を伴う場合は、救急要請を含めて早急な対応を検討してください。

緊急性を感じる症状がなくても、頭痛が繰り返す、徐々に悪化している、日常生活や仕事に支障が出ている場合は、脳神経内科、脳神経外科、頭痛外来、内科などへの相談をおすすめします。

首こりと頭痛が気になるときの3つのセルフケア

いつも経験している軽いこりや頭重感で、緊急性のある症状がない場合は、首へ強い刺激を加えないセルフケアを試す方法があります。

頭痛や首の状態によっては、マッサージや運動で症状が強くなる場合もあります。痛み、しびれ、めまい、吐き気などが現れたら、すぐに中止してください。

1．首や肩を温める

温かいタオルなどを肩や首の後ろへ当てると、心地よく感じることがあります。

熱すぎるものを直接肌へ当てず、低温やけどに注意してください。炎症や腫れがある場合、けがの直後、温めると痛みが増す場合には行わないようにしましょう。

2．肩の上を広い範囲でやさしくほぐす

右手を左肩の上に置き、手のひらと指全体で肩を軽く包みます。数秒間やさしく触れたあとに力を抜き、数回繰り返します。反対側も同じように行いましょう。

指先や親指を深く食い込ませる必要はありません。痛いほど押すと筋肉や皮膚を傷める可能性があるため、心地よく感じる範囲にとどめてください。

首の前側や側面、喉の周辺、脈を感じる場所は押さないようにしましょう。頸椎の骨を直接強く押すことも避けてください。

3．肩甲骨をゆっくり動かす

背筋を無理のない範囲で伸ばし、両肩をゆっくり持ち上げます。息を吐きながら肩の力を抜き、元の位置へ戻しましょう。

続いて、肩を前から後ろへ小さく回します。勢いをつけず、首を動かさないようにするのがポイントです。

肩甲骨周辺を動かすことで、長時間同じ姿勢を続けることによる負担を分散しやすくなります。

首こりや頭痛のセルフケアで紹介されるツボ

ツボ押しは、東洋医学の考え方をもとにしたセルフケアです。短時間で取り入れやすい一方、頭痛や病気を治療する効果が保証されているものではありません。

指の腹でやさしく触れ、心地よいと感じる範囲で行いましょう。強い痛みを我慢して押す必要はありません。

風池（ふうち）

風池は、後頭部の髪の生え際付近で、首筋の外側にあるくぼみを目安とするツボです。

両手で頭を支え、親指の腹を軽く触れさせます。奥へ押し込まず、短時間で離しましょう。めまいや吐き気、痛みが出た場合は中止してください。

肩井（けんせい）

肩井は、首の付け根と肩先の中間付近を目安とするツボです。

反対側の手を肩に置き、指の腹で軽く触れます。指を深く食い込ませたり、強く押し下げたりしないようにしましょう。

合谷（ごうこく）

合谷は、手の甲側にある親指と人差し指の骨が近づく部分を目安とするツボです。

反対側の親指と人差し指でやさしく挟み、短時間で離します。痛みが残るほど強く刺激しないでください。

妊娠中の方、治療中の病気がある方、皮膚に傷や炎症がある方は、自己判断で続けず、医師などへ確認してから取り入れましょう。

首や肩の負担を減らすためのストレッチ

ストレッチは、痛みを感じない範囲でゆっくり行うことが基本です。首を大きく反らす、勢いよく回す、手で強く引っ張るといった動作は避けましょう。

首の側面を軽く伸ばす

椅子に座り、正面を向きます。右耳を右肩へ近づけるように、頭をゆっくり傾けましょう。

手で頭を引っ張らず、首の左側が軽く伸びる位置で止めます。呼吸を続けながら短時間保ち、反対側も同じように行います。

肩を持ち上げて力を抜く

息を吸いながら両肩をゆっくり持ち上げます。息を吐きながら肩の力を抜き、自然な位置へ戻しましょう。

力を入れ続けるのではなく、緊張させたあとに力を抜く感覚を意識します。

胸を開く

両腕を身体の横へ下ろし、手のひらを前へ向けます。肩をすくめず、肩甲骨を軽く寄せるようにして胸を開きましょう。

腰を反らしたり、顎を上げたりする必要はありません。自然な呼吸を続け、無理のない位置で戻します。

頸椎の病気がある方、首のけがをしたことがある方、めまい・しびれ・腕の力の入りにくさがある方は、自己判断でストレッチを行わず、医師や理学療法士などへ相談してください。

マッサージグッズを選ぶときの確認ポイント

マッサージグッズには、医療機器に該当する製品と、雑貨として販売されている製品があります。製品によって使用目的や使用できる部位が異なるため、広告だけで判断しないことが大切です。

購入前に、次の点を確認しましょう。

• 使用可能な部位
• 使用してはいけない部位
• 1回あたりの使用時間
• 使用を控えるべき病気や体調
• 強さや温度を調整できるか
• 医療機器の場合は医療機器の区分や認証などの表示

マッサージガン

マッサージガンは、身体へ振動を与える機器です。首に使用できるかどうかは製品によって異なります。

取扱説明書で認められていない場合は、頭部、首の前側・側面、頸椎などへ使用しないでください。使用が認められている部位でも、骨の上や炎症のある場所を避け、弱い設定から短時間で試しましょう。

温熱機能付きのネックマッサージャー

温熱機能付きの製品を選ぶ場合は、温度調整機能や自動停止機能の有無を確認します。

熱さを感じにくい状態で使い続けると、低温やけどにつながる可能性があります。眠りながら使用せず、皮膚の状態を確認しながら使いましょう。

家庭用低周波治療器

家庭用低周波治療器は、皮膚表面から低周波電流を流す医療機器です。管理医療機器として販売されている製品では、認証に関する番号などが表示されています。

ただし、認証されている製品でも、すべての人や部位に使用できるわけではありません。電極を貼れる場所、使用時間、禁忌は製品によって異なります。

ペースメーカーなどの体内植込み型医用電気機器、人工心肺などの生命維持用医用電気機器、心電計などの装着型医用電気機器を使用している方は、家庭用低周波治療器を使用しないでください。心臓に病気がある方、妊娠中の方、治療中の病気がある方は、使用前に取扱説明書を確認し、必要に応じて医師へ相談してください。

首付近への電気刺激は製品の仕様によって危険を伴う場合があります。頭部や首の前側など、取扱説明書で禁止されている部位には使用しないでください。

マッサージグッズを使うときの注意点

取扱説明書で認められていない部位には使わない

使用できる部位は製品ごとに異なります。一般的には、頭部、首の前側や側面、骨が突出している場所、傷や炎症がある場所などは、使用を避けるよう記載されている場合があります。

「弱い刺激なら大丈夫」と自己判断せず、製品ごとの説明に従いましょう。

使用時間を延長しない

気持ちよく感じても、取扱説明書に記載された使用時間を超えないようにします。同じ場所へ長時間刺激を加えると、皮膚の赤み、痛み、内出血などにつながることがあります。

体調が悪いときは使用を控える

発熱しているとき、飲酒後、強い疲労があるとき、寝不足のときなどは、機器の使用を控えたほうがよい場合があります。

使用中にめまい、吐き気、動悸、意識が遠のく感覚、痛みの悪化などを感じたら、直ちに使用を中止してください。症状が治まらない場合は医療機関を受診しましょう。

セルフケアで良くならない場合の相談先

頭痛を繰り返す場合や、痛みが徐々に強くなっている場合は、セルフケアだけで対応しないことが大切です。

頭痛を医療機関へ相談する場合

頭痛が主な症状の場合は、脳神経内科、脳神経外科、頭痛外来、内科などが相談先になります。

いつ頭痛が起きたか、どのくらい続いたか、痛む場所、吐き気や光・音への過敏があるか、使用した薬などを記録しておくと、診察時に説明しやすくなります。

首のけがや動作時の痛みがある場合

転倒や交通事故のあとから首が痛む、首を動かすと腕までしびれる、腕に力が入りにくいといった場合は、整形外科などへ相談しましょう。

施術を受ける場所を選ぶ場合

リラクゼーションサロンや整体などでは、頭痛の原因を医学的に診断することはできません。医療機関の診察の代わりにはならない点を理解して利用しましょう。

あん摩、マッサージ、指圧を業として行う資格は、あん摩マッサージ指圧師です。柔道整復師、はり師、きゅう師も国家資格ですが、それぞれ業務範囲が異なります。

施術を受ける場合は、資格の有無だけでなく、施術内容、料金、説明の分かりやすさ、強い刺激を無理に勧めないかなども確認してください。

頭痛や首こりに対して、一律に適切といえる施術頻度はありません。症状が続く場合は、施術の回数を増やす前に医療機関へ相談しましょう。

首や肩への負担を減らすデスクワーク姿勢

画面の高さと距離を調整する

ディスプレイの上端が目の高さと同じか、やや下になるように調整します。画面との距離は40cm以上を目安にし、文字が見づらい場合は身体を画面へ近づけるのではなく、文字サイズを調整しましょう。

ノートパソコンを長時間使う場合は、スタンドと外付けキーボードを利用すると、画面の高さを調整しやすくなります。

椅子へ深く座る

椅子へ深く座り、背もたれで背中を支えます。足裏が床につかない場合は、フットレストなどを利用しましょう。

一つの姿勢を保ち続けることよりも、無理のない姿勢を取り、こまめに姿勢を変えることが大切です。

長時間の連続作業を避ける

1時間を超えて連続して画面を見続けないようにし、作業の途中にも短い休止を取り入れます。

席を立つ、遠くを見る、肩の力を抜く、水分を取りに行くなど、短い行動を組み合わせると続けやすくなります。

まとめ：首こり頭痛は強く押さず、受診の目安を確認しよう

首や肩のこりと頭痛が同時に現れる場合、長時間の同じ姿勢、目の負担、ストレス、睡眠などが関係していることがあります。ただし、首こりが頭痛の原因とは限らず、症状だけで頭痛の種類を判断することはできません。

緊急性のある症状がない場合は、首を強く押すのではなく、温める、肩を広い範囲でやさしく触る、肩甲骨を動かすなど、負担の少ない方法から試しましょう。

マッサージグッズは使用可能な部位や禁忌を確認し、取扱説明書に従って使用することが大切です。

突然の激しい頭痛、手足のしびれや力の入りにくさ、言葉や意識の異常、発熱などがある場合はセルフケアを行わず、速やかに医療機関を受診してください。頭痛を繰り返す場合や日常生活に支障がある場合も、自己判断で長く様子を見ず、医師へ相談しましょう。