眼精疲労でこめかみが痛い原因とは？受診目安とセルフケアを解説

目を使ったあとに、目の奥からこめかみにかけて重さや痛みを感じることはありませんか。パソコンやスマホを長時間見る習慣があると、目の疲れに加えて、頭痛や首・肩まわりのこわばりを感じる場合があります。

ただし、こめかみの痛みは眼精疲労だけで起こるとは限りません。片頭痛、緊張型頭痛、副鼻腔炎、歯や顎の不調、目の病気などが関係していることもあります。

この記事では、眼精疲労とこめかみの痛みの関係、日常で見直したいセルフケア、医療機関を受診した方がよいサイン、ヘッドスパなどのリラクゼーションケアを検討するときの注意点を解説します。

眼精疲労でこめかみが痛くなることがある理由

眼精疲労とは、目を使う作業を続けたあとに、目の痛み・かすみ・まぶしさ・充血などの目の症状や、頭痛・肩こり・吐き気などの全身症状が出る状態を指します。

パソコンやスマホを長時間見続けると、近くにピントを合わせる働きが続き、目のまわりに負担がかかりやすくなります。また、同じ姿勢が続くことで首・肩・頭まわりの筋肉がこわばり、こめかみ周辺の重さや痛みにつながる場合があります。

ただし、眼精疲労の原因は一つではありません。眼鏡やコンタクトの度数が合っていない、ドライアイがある、照明や画面の明るさが合っていない、睡眠不足やストレスが続いているなど、さまざまな要因が重なることがあります。

目のピント調節による負担

目には、近くや遠くにピントを合わせるための働きがあります。近くの画面を長時間見続けると、ピント調節に関わる部分に負担がかかり、目の奥の重さや疲れを感じやすくなることがあります。

特に、パソコン作業やスマホ操作が長い人は、まばたきの回数が減りやすく、目の乾きも起こりやすくなります。目の乾きやピント調節の負担が重なると、目の奥からこめかみにかけて違和感を覚える場合があります。

首・肩・側頭部のこわばりが関係する場合

こめかみ周辺には、噛む動きや頭部の動きに関わる筋肉があります。長時間の前傾姿勢や猫背が続くと、首・肩・側頭部の筋肉がこわばり、頭を締めつけるような重さや痛みにつながることがあります。

目の疲れと首・肩のこりは同時に起こることも多いため、目だけでなく、作業姿勢や休憩の取り方も見直すことが大切です。

目薬や市販薬だけで痛みが続くときに考えたいこと

目薬や市販薬を使ってもこめかみの痛みが続く場合、目の乾きや一時的な頭痛だけではなく、別の原因が関係している可能性があります。

市販の目薬は、目の乾きや不快感を和らげる目的で使われることがあります。一方で、眼鏡やコンタクトの度数、ドライアイ、目の病気、頭痛の種類、首・肩の負担などの原因を直接確認できるものではありません。

市販の頭痛薬も、痛みを一時的に和らげる助けになる場合がありますが、使用頻度が多い状態が続くと、薬剤の使用過多による頭痛につながることがあります。頭痛薬を使う日が多い、薬が効きにくくなっている、痛みを繰り返すといった場合は、自己判断で飲み続けず、医療機関で相談しましょう。

眼精疲労以外でこめかみが痛くなる原因

こめかみの痛みは、眼精疲労以外の原因で起こることもあります。痛み方や一緒に出ている症状を確認し、必要に応じて医療機関を受診することが大切です。

片頭痛・緊張型頭痛との違い

こめかみの痛みを伴う頭痛には、片頭痛や緊張型頭痛があります。自己判断で決めつけることはできませんが、症状の傾向を知っておくと受診時に説明しやすくなります。

種類	痛みの特徴	一緒に出やすい症状
片頭痛	ズキズキと脈打つような痛みが出ることがある	吐き気、光や音への敏感さなど
緊張型頭痛	頭全体を締めつけられるような重さや痛みが出ることがある	首・肩のこり、長時間の同じ姿勢による悪化など
眼精疲労に伴う頭痛	目の奥やこめかみの重さとして感じることがある	目のかすみ、まぶしさ、充血、肩こりなど

片頭痛は、単に血管が広がるだけで起こるものではなく、神経や脳の働き、体質、環境要因などが関係すると考えられています。痛みを繰り返す場合は、頭痛の種類を自己判断せず、医師に相談しましょう。

副鼻腔炎や歯・顎の問題が関係する場合

目の奥やこめかみの痛みは、副鼻腔炎や歯・顎の不調と関係する場合もあります。鼻づまり、鼻水、顔の奥の重さ、頬や額の痛みがある場合は、耳鼻咽喉科で相談する選択肢があります。

また、歯ぎしりや食いしばり、噛み合わせ、顎関節の不調があると、こめかみ周辺の筋肉に負担がかかることがあります。朝起きたときに顎がだるい、噛むと痛い、口を開けにくいなどの症状がある場合は、歯科や口腔外科で相談するとよいでしょう。

注意したい目の病気のサイン

こめかみや目の奥の痛みの中には、早めの受診が必要な病気が隠れていることがあります。特に、急に強い目の痛みや頭痛が出た場合、視界のかすみ、吐き気、嘔吐、強い充血などを伴う場合は注意が必要です。

• 突然の激しい目の痛みや頭痛がある
• 視界が急にかすむ、見えにくい
• 光の周りに虹のような輪が見える
• 目の痛みと吐き気・嘔吐を伴う
• 片側の手足のしびれ、ろれつが回らない、ものが二重に見える

これらの症状がある場合は、眼精疲労と決めつけず、すぐに医療機関を受診してください。症状が強い場合や急に出た場合は、救急受診も検討しましょう。

眼精疲労によるこめかみの痛みを和らげるセルフケア

目の使いすぎや作業環境が関係している場合は、日常のセルフケアで負担を減らせることがあります。ただし、セルフケアは症状の改善を保証するものではありません。痛みが強い、長引く、いつもと違う症状がある場合は、医療機関への相談を優先してください。

目元を温めて休める

目の疲れやこわばりを感じるときは、蒸しタオルやホットアイマスクで目元をやさしく温めると、リラックスしやすくなる場合があります。

• タオルを水で濡らして軽く絞る
• 電子レンジで短時間温める
• 熱すぎないことを確認してから目元に当てる
• 5〜10分ほど目を閉じて休む

ただし、目の充血が強い、炎症が疑われる、痛みが強い、見え方に異常がある場合は、温める前に眼科で相談しましょう。

こめかみや首・肩をやさしくほぐす

こめかみ周辺や首・肩のこわばりが気になるときは、強く押しすぎず、心地よい範囲で軽くほぐす方法があります。痛みを我慢して押す必要はありません。

• こめかみを指の腹でゆっくり円を描くようにほぐす
• 眉まわりをやさしく押さえて力を抜く
• 首や肩をゆっくり回して同じ姿勢を避ける

押すと痛みが強くなる場合や、頭痛・吐き気・しびれなどを伴う場合は、マッサージを続けず受診を検討してください。

食事と睡眠のリズムを整える

目の疲れを感じやすいときは、特定の食材だけに頼るのではなく、栄養バランスのよい食事と十分な休息を意識することが大切です。

栄養素	主な役割	含まれる食品の例
ビタミンA	目や粘膜の健康維持に関わる	にんじん、卵、レバーなど
ビタミンB群	体の代謝や神経の働きに関わる	豚肉、大豆、玄米など
ルテイン	目の健康維持に関わる成分として知られる	ほうれん草、ケールなど
アントシアニン	ポリフェノールの一種	ブルーベリー、カシスなど

食事は治療の代わりではありません。目の痛みや見え方の変化が続く場合は、食事だけで様子を見ず、眼科で確認しましょう。

デスクワーカーが見直したい作業環境

パソコンやスマホを見る時間が長い人は、作業環境を整えることで目や首・肩への負担を減らしやすくなります。毎日の習慣として無理なく取り入れられる方法から始めましょう。

モニターの位置と明るさを調整する

画面が近すぎる、明るすぎる、位置が高すぎると、目や首に負担がかかりやすくなります。以下を目安に調整してみましょう。

• 画面との距離は40cm以上を目安にする
• 画面の上端が目の高さか、やや低い位置になるようにする
• 画面の明るさを部屋の明るさに合わせる
• 画面への映り込みやまぶしさを減らす
• 暗い部屋で画面だけを明るくしすぎない

照明や画面の角度を少し変えるだけでも、目の負担が軽くなる場合があります。

姿勢を整えて首・肩の負担を減らす

前かがみの姿勢が続くと、首・肩・頭まわりの筋肉が緊張しやすくなります。作業中は、次の点を意識しましょう。

• 椅子に深く座り、背もたれを使う
• 足裏全体が床につくように椅子の高さを調整する
• 肘が無理なく曲がる高さでキーボードを使う
• 顎を軽く引き、頭が前に出すぎないようにする
• 長時間同じ姿勢を続けず、ときどき立ち上がる

机や椅子の高さが合わない場合は、クッションやフットレストを使って調整する方法もあります。

こまめに目を休める

長時間画面を見続ける場合は、意識的に目を休める時間をつくりましょう。目安として、20分ごとに20秒ほど遠くを見る「20-20-20ルール」が紹介されることがあります。

また、1時間に1回程度は席を立ち、首や肩を軽く動かすと、同じ姿勢による負担を減らしやすくなります。タイマーや休憩アプリを使うと、休憩を忘れにくくなります。

こめかみの痛みが続くときの受診先

セルフケアや作業環境の見直しをしても痛みが続く場合や、症状が強い場合は、医療機関への相談を検討しましょう。症状によって適した受診先は異なります。

目の症状が中心の場合は眼科

目のかすみ、充血、視力の低下、まぶしさ、目の奥の痛みなどがある場合は、まず眼科で相談するのがよいでしょう。眼科では、視力、眼圧、ドライアイ、眼鏡やコンタクトの度数、目の病気の有無などを確認できます。

「目薬を使ってもよくならない」「最近見え方が変わった」「片目だけ痛い」などの場合も、早めに確認しておくと安心です。

頭痛や吐き気が目立つ場合は内科・脳神経内科

こめかみの痛みに加えて、吐き気、めまい、強い頭痛、繰り返す頭痛がある場合は、内科や脳神経内科で相談する選択肢があります。

片頭痛や緊張型頭痛などは、症状や頻度に合わせて治療方針を考える必要があります。市販薬を使う回数が増えている場合も、自己判断で続けず相談しましょう。

すぐに受診したい危険なサイン

次のような症状がある場合は、眼精疲労として様子を見ず、すぐに医療機関を受診してください。

• 突然起きた、これまで経験したことのない激しい頭痛
• 目の激痛、視力低下、強い充血がある
• 光の周りに虹のような輪が見える
• 吐き気や嘔吐を伴う目の痛みがある
• 手足のしびれ、ろれつが回らない、意識がぼんやりする
• ものが二重に見える、視野が欠ける

「いつもの疲れ方と違う」と感じる場合も、無理にセルフケアで済ませず、早めの相談を検討しましょう。

眼精疲労が気になるときにヘッドスパを検討する際の注意点

ヘッドスパやドライヘッドスパは、頭皮や首まわりをやさしくほぐし、リラックスした時間を過ごすためのケアとして選ばれることがあります。目を使う作業が多い人にとって、休息のきっかけになる場合もあります。

ただし、ヘッドスパは医療行為ではありません。眼精疲労、頭痛、目の病気を治療したり、症状の改善を保証したりするものではないため、強い痛みや見え方の異常がある場合は、まず医療機関で相談することが大切です。

リラクゼーション目的として取り入れる

ヘッドスパは、頭皮やこめかみ周辺、首まわりのこわばりが気になるときに、リラクゼーション目的で取り入れやすいケアです。仕事や家事の合間に休む時間をつくることで、心身の緊張をゆるめるきっかけになる場合があります。

施術を受ける場合は、痛みを我慢しないことが大切です。強い刺激が苦手な人や、頭痛が出やすい人は、事前に力加減を相談しましょう。

受診が必要な症状があるときは優先順位に注意する

目の痛み、視界のかすみ、吐き気、強い頭痛、しびれなどがある場合は、リラクゼーションケアよりも医療機関への相談を優先しましょう。

また、施術後に痛みが強くなる、気分が悪くなる、見え方に違和感が出る場合は、無理に続けず、必要に応じて医療機関で確認してください。

まとめ｜こめかみの痛みは眼精疲労だけと決めつけず原因を確認しよう

目の疲れとこめかみの痛みは、パソコンやスマホの長時間使用、ピント調節の負担、首・肩・頭まわりのこわばりなどが関係して起こることがあります。

一方で、こめかみの痛みは眼精疲労だけでなく、片頭痛、緊張型頭痛、副鼻腔炎、歯や顎の不調、目の病気などが関係する場合もあります。痛みが強い、長引く、見え方の異常や吐き気を伴う場合は、自己判断せず医療機関で相談しましょう。

日常では、画面との距離や明るさ、姿勢、休憩習慣を見直し、目を休める時間を意識することが大切です。ヘッドスパなどのリラクゼーションケアは、医療的な治療ではなく、休息やリラックスのための選択肢として無理のない範囲で取り入れましょう。