肩甲骨のこりの原因とは？デスクワーク中の簡単セルフケア

長時間のデスクワークやスマホ操作で、肩甲骨まわりの重さや背中の張りを感じていませんか。

肩甲骨まわりのこりは、同じ姿勢が続くことや運動不足、ストレスによる力みなどが関係して起こることがあります。首や肩の張り、姿勢の崩れにつながる場合もあるため、日頃から無理のない範囲で体を動かすことが大切です。

この記事では、肩甲骨のこりが起こりやすい原因、簡単なチェック方法、日常生活で取り入れやすいセルフケアを紹介します。デスクワークの合間にできる方法も紹介するので、背中まわりの重さが気になる方は参考にしてください。

肩甲骨のこりが起こる主な原因

背中が重く感じる背景には、普段の生活習慣が関係していることがあります。特にデスクワークで長時間座る習慣や、肩まわりを動かす機会の少なさが影響している場合があります。

ここでは、肩甲骨まわりのこりにつながりやすい主な原因を紹介します。

長時間同じ姿勢でいること

パソコンやスマートフォンを操作するときは、前かがみの姿勢になりやすいものです。背中が丸まった状態が長く続くと、肩甲骨周辺の筋肉に負担がかかりやすくなります。

さらに、頭の重さを支えるために首や背中の筋肉も緊張しやすくなります。このような状態が続くと、背中まわりの重さや張りを感じることがあります。

こまめに姿勢を変える意識を持つことが、不快感をため込みにくくする第一歩です。

肩まわりの動きが少ないこと

日常生活の中で、腕を大きく上に挙げたり、肩を回したりする機会は意外と少ないものです。肩まわりを動かす機会が少ない状態が続くと、動かせる範囲が狭く感じられることがあります。

特に事務職などで座りっぱなしの時間が長い方は、肩や背中を大きく動かす機会が少なくなりがちです。意識して動かす習慣がないと、知らず知らずのうちに重さやだるさを感じやすくなる場合があります。

日頃から肩や背中を無理のない範囲で動かすことが大切です。

ストレスによる力み

仕事のプレッシャーや人間関係の悩みなど、日常的なストレスも背中の張りにつながることがあります。緊張状態にあるときは、無意識のうちに肩に力が入りやすくなるためです。

この状態が続くと、筋肉がこわばり、リラックスしにくくなることがあります。自分では気づかないうちに歯を食いしばっていたり、肩がすくんでいたりする場合もあります。

深呼吸や軽いストレッチで力を抜く時間をつくることは、肩や背中の負担を軽くするきっかけになります。

肩甲骨まわりの状態をチェックする方法

肩甲骨まわりがどのくらいこわばっているか、簡単な動きで確認してみましょう。

まず、壁に背中を向けて立ち、かかと、お尻、肩、後頭部を壁につけます。その状態から、両腕を壁に沿わせたまま、ゆっくりと真上に挙げてみてください。

腕が耳の横までスムーズに挙がる場合は、肩まわりを比較的動かしやすい状態と考えられます。一方で、腕が挙がりにくかったり、途中で背中が壁から離れてしまったりする場合は、筋肉の緊張や姿勢のクセが関係しているかもしれません。

また、背中や肩に張りを感じるかどうかも目安になります。ただし、このチェックだけで体の状態を判断できるわけではありません。強い痛みやしびれがある場合は、無理に行わず医療機関へ相談しましょう。

肩甲骨のこりをそのままにした場合に起こりやすいこと

背中の重さをそのままにしていると、日常生活の中で不快感が続くことがあります。単なる疲れと決めつけず、早めに姿勢や生活習慣を見直すことが大切です。

ここでは、肩甲骨まわりのこりが続いたときに起こりやすいことを紹介します。

仕事に集中しにくくなる

背中や首まわりの不快感が続くと、仕事に集中しにくくなる場合があります。デスクワーク中に背中が重苦しくなり、作業に意識を向けにくくなることもあるでしょう。

首まわりの張りや頭の重さを感じると、さらに業務の妨げになる場合もあります。快適に仕事を進めるためにも、こまめな休憩や軽いセルフケアを取り入れることが大切です。

姿勢が崩れやすくなる

肩甲骨まわりのこわばりが続くと、肩が内側に入り、背中が丸まりやすくなることがあります。いわゆる猫背のような姿勢になりやすく、疲れて見えたり、暗い印象を与えたりする場合もあります。

見た目の印象を整えるためにも、日頃から座り方やスマホを見る姿勢を見直してみましょう。

肩甲骨のこりを和らげる簡単セルフケア

肩甲骨まわりのこわばりをやわらげるには、日常的に軽い運動やケアを取り入れることが大切です。特別な道具を使わず、自宅や職場のすきま時間でできる方法もあります。

ここでは、無理なく試しやすい3つのセルフケアを紹介します。痛みがある場合は無理に行わず、心地よい範囲で行いましょう。

肩を上下に動かして力を抜く

仕事の合間に、肩を耳に近づけるようにすくめてから、ストンと力を抜きます。肩まわりに入った余計な力を抜きやすくなるため、デスクワーク中のリフレッシュに向いています。

無理のない範囲で数回繰り返し、肩や背中の力が抜ける感覚を意識しましょう。椅子に座ったままできるため、パソコン作業が一段落したタイミングで行いやすい方法です。

呼吸を止めず、息を吐きながら肩を下ろすのがポイントです。

背中を丸めて肩甲骨まわりを伸ばす

両手を胸の前で組み、腕を前に伸ばしながら背中を丸めます。左右の肩甲骨の間を広げるイメージで行うと、背中の張りを感じやすい部分を伸ばしやすくなります。

おへそをのぞき込むように首も軽く前に倒すと、背中全体が伸びる感覚を得やすくなるでしょう。呼吸を止めず、無理のない範囲で姿勢をキープします。

長時間のスマホ操作で胸側が縮こまり、背中が張っていると感じたときにも試しやすい方法です。

入浴で体を温める

シャワーだけで済ませず、湯船に浸かって体を温めるのも一つの方法です。体が温まることで、背中や肩まわりの力みが抜けやすくなる場合があります。

熱すぎないぬるめのお湯に、無理のない範囲でゆっくり浸かりましょう。お風呂上がりは体を動かしやすく感じることもあるため、先ほど紹介したストレッチと組み合わせるのもよい方法です。

肩甲骨のこりを防ぐために見直したい生活習慣

日頃の生活習慣を見直すと、肩甲骨まわりの不快感をため込みにくくなります。デスクワークやスマホ操作など、無意識に行っている習慣を少し変えることが大切です。

ここでは、日常生活で気をつけたいポイントを解説します。

座り方を意識する

デスクワーク中は、座り方を意識することが大切です。姿勢が崩れると頭の重さが首や背中にかかり、筋肉に負担がかかりやすくなるためです。

具体的には、以下のポイントに気をつけてみてください。

• 椅子に深く腰掛ける
• 骨盤を立てるように座る
• 足の裏をしっかりと床につける
• 顎を軽く引き、自然に背筋を伸ばす

骨盤を立てるとは、腰が丸まりすぎたり反りすぎたりしないよう、上半身を安定させて座るイメージです。日頃から座り方を見直すことも、背中や肩への負担を減らすきっかけになります。

こまめに立ち上がって動く

長時間同じ姿勢を避け、こまめに立ち上がって動くことも大切です。ずっと座りっぱなしでいると、筋肉が緊張しやすくなるためです。

作業の合間には席を立ち、お手洗いに行ったり飲み物を取りに行ったりしましょう。歩きながら肩を軽く回すなど、無理のない動かし方を取り入れるのもおすすめです。

定期的に体を動かす習慣をつけて、同じ姿勢が続きすぎないようにしましょう。

スマホを目の高さに近づける

スマートフォンを操作するときは、画面を目の高さに近づけるよう意識しましょう。うつむく角度が深くなるほど、首や背中の筋肉に負担がかかりやすくなるためです。

通勤中の電車や自宅のソファで、無意識に下を向いて操作していないか確認してみてください。手首や腕だけで持つのがつらい場合は、反対の手で肘を下から支えると楽になります。

また、スマホを長時間見続けるのを避け、定期的に遠くを見て目を休めることも大切です。ちょっとした工夫でも、首や背中への負担を減らすことにつながります。

セルフケアで楽にならないときの対処法

ストレッチや入浴などを続けても背中の重さが気になるときは、他の方法も検討しましょう。無理にセルフケアだけで対応しようとせず、状態に合わせて選ぶことが大切です。

ここでは、セルフケアで対応しきれない場合の選択肢を紹介します。

市販の湿布を使う

重さや痛みがつらいときは、市販の湿布を活用するのも一つの方法です。一時的な痛みや違和感をやわらげたいときの選択肢になります。

湿布には冷感タイプと温感タイプがあり、自分が心地よいと感じる方を選ぶのが一般的です。ただし、どちらを選ぶべきか迷う場合や、肌が弱くてかぶれやすい場合は、薬剤師や登録販売者に相談すると安心です。

痛みが長引く場合や、湿布を使っても状態が変わらない場合は、自己判断を続けず医療機関への相談も検討しましょう。

リラクゼーションサロンを利用する

セルフケアを続けても重さが残るときは、リラクゼーションサロンを利用するのも一つの方法です。背中まわりは自分の手が届きにくく、セルフケアだけではほぐしにくい部分もあります。

もみほぐしなどを受けることで、背中や肩まわりの力を抜きやすくなる場合があります。力加減や気になる部位を相談しながら受けられる場合もあるため、無理のない範囲で利用を検討するとよいでしょう。

ただし、リラクゼーションサロンは医療機関ではありません。強い痛みやしびれがある場合は、サロンではなく医療機関への相談を優先してください。

強い痛みやしびれがある場合は医療機関に相談する

肩甲骨まわりの不調は生活習慣によることもありますが、筋肉以外の原因が関係している場合もあります。

安静にしていても痛みが続く場合や、腕や手にしびれを感じる場合、痛みが急に強くなった場合は、早めに医療機関へ相談しましょう。

痛みが強い状態のまま無理にストレッチなどを行うと、かえって負担をかける恐れがあります。違和感が強いときは無理をせず、体の状態を確認することを優先してください。

まとめ｜肩甲骨のこりの原因を知り、無理のないセルフケアを始めよう

肩甲骨のこりは、長時間のデスクワークやスマホ操作による姿勢の崩れ、肩まわりを動かす機会の少なさ、ストレスによる力みなどが関係して起こることがあります。

背中の重さや張りが気になるときは、肩を上下に動かす、背中を丸めて肩甲骨まわりを伸ばす、湯船に浸かって体を温めるなど、無理のないセルフケアから始めてみましょう。

日頃から座り方を見直したり、こまめに立ち上がって動いたりすることも、肩や背中への負担を減らすきっかけになります。

一方で、強い痛みやしびれ、長引く不調がある場合は、セルフケアだけで対応しようとせず医療機関へ相談することが大切です。まずは今日のお風呂上がりや明日の仕事の合間に、できることから一つ試してみてください。