首こりと眼精疲労で後頭部が痛い人に試したい5つのセルフケア

「首の付け根から後頭部にかけて重い」「目の奥が疲れて、湿布や目薬だけではすっきりしない」と感じることはありませんか。

その不調には、スマホやパソコンを見る姿勢、長時間のデスクワーク、目の使いすぎなどが関係している場合があります。ただし、後頭部の痛みや眼精疲労の原因はひとつとは限りません。

この記事では、首こりと眼精疲労が同時に起こりやすい理由や、日常で取り入れやすいセルフケア、医療機関へ相談したほうがよい症状の目安を解説します。

後頭部の痛み・首こり・眼精疲労はスマホやデスクワークが関係することがある

後頭部の鈍い痛み、首のこり、目の奥の重さは、それぞれ別の不調のように感じるかもしれません。しかし、スマホやパソコンを長時間使う生活のなかでは、首や肩、目に同時に負担がかかることがあります。

特に、画面をのぞき込むような姿勢が続くと、頭が前に出やすくなります。その姿勢が習慣になると、首の後ろ側の筋肉が緊張し、首こりや頭の重さにつながることがあります。

スマホやパソコンを見る時間が長いと首に負担がかかりやすい

スマホを見るときは、無意識に下を向いた姿勢になりがちです。さらに、仕事でパソコンを使う時間が長い場合は、日中も首や肩に負担がかかりやすくなります。

画面を見る時間が長いほど、同じ姿勢が続きやすくなります。筋肉は長時間動かさない状態が続くとこわばりやすく、血流も滞りやすくなります。その結果、首の重さや肩の張り、目の疲れを感じることがあります。

デスクワークとスマホの「二重の負担」が重なることもある

デスクワーク中は、画面に顔を近づけたり、あごを前に出したりしやすい姿勢になります。通勤中や休憩中にスマホを見る時間が長い場合、仕事以外の時間にも首が前に傾きやすくなります。

このような姿勢が日常的に重なると、首まわりの筋肉が休まりにくくなります。首こりや後頭部の重さが続く場合は、セルフケアだけでなく、普段の姿勢や画面の位置も見直すことが大切です。

スマホ首・ストレートネックとはどのような状態か

スマホ首とは、スマホやパソコンを見る姿勢が続くことで、頭が前に出た状態を指して使われることが多い言葉です。医学的には、首の骨である頸椎の自然なカーブが少なくなった状態を「ストレートネック」と呼ぶことがあります。

ただし、ストレートネックかどうかは見た目だけで判断できるものではありません。首の痛みやしびれがある場合は、自己判断せず、必要に応じて整形外科などで相談しましょう。

首の自然なカーブが少なくなると負担がかかりやすい

首の骨は、本来ゆるやかなカーブを描いています。このカーブは、頭の重さを支えたり、衝撃を分散したりする役割があります。

しかし、下を向く姿勢や頭が前に出る姿勢が続くと、首の後ろ側の筋肉に負担がかかりやすくなります。首や肩の筋肉が緊張すると、こりや重だるさを感じることがあります。

頭が前に出るほど首の負担は増えやすい

人の頭は成人で数kgほどの重さがあるとされています。正面を向いているときは首全体で支えやすいですが、頭が前に傾くほど首にかかる負担は大きくなりやすいと考えられています。

前傾姿勢による首への負荷については、角度が大きくなるほど頸椎への負担が増えるというモデル計算もあります。ただし、これはあくまで推定値であり、実際の負担は体格、姿勢、筋力、作業環境によって異なります。

大切なのは、数字だけを気にすることではなく、長時間うつむいた姿勢を続けないことです。画面の高さや休憩の取り方を見直すだけでも、首への負担を減らしやすくなります。

後頭部の痛みと眼精疲労が同時に起こりやすい理由

後頭部の痛みと眼精疲労は、必ず同じ原因で起こるわけではありません。ただし、長時間の画面作業では、首の筋肉と目の両方に負担がかかるため、同時に不調を感じることがあります。

後頭下筋群の緊張が頭の重さにつながることがある

首の付け根と後頭部の境目には、後頭下筋群と呼ばれる小さな筋肉の集まりがあります。後頭下筋群は、頭の向きや姿勢を細かく調整する筋肉です。

頭が前に出た姿勢が続くと、この部分の筋肉が緊張しやすくなります。筋肉のこわばりが続くと、首の付け根から後頭部にかけて重さや張りを感じることがあります。

ただし、頭痛の原因は筋肉だけとは限りません。片頭痛、目の病気、神経の問題、血管に関わる病気などが隠れている場合もあるため、強い痛みやいつもと違う頭痛がある場合は医療機関への相談が必要です。

目の疲れには首の姿勢だけでなく目そのものの原因も関係する

眼精疲労は、長時間の画面作業、ピント調節の負担、ドライアイ、眼鏡やコンタクトの度数が合っていないことなど、さまざまな要因で起こります。

首や肩がこっていると、画面に顔を近づけたり、姿勢が崩れたりして、さらに目が疲れやすくなることがあります。一方で、目の疲れが強いと、無意識に画面をのぞき込む姿勢になり、首こりにつながることもあります。

目の奥の重さ、かすみ、見えにくさ、充血、乾きが続く場合は、眼科で相談すると安心です。

首こりと眼精疲労は悪循環になりやすい

目が疲れると、画面に顔を近づけたり、目を細めたりしやすくなります。その姿勢が続くと首が前に出て、首の付け根に負担がかかります。

首のこりが強くなると、集中しづらくなり、さらに目を酷使してしまうこともあります。このような悪循環を防ぐには、目だけ、首だけをケアするのではなく、姿勢、休憩、画面環境をあわせて見直すことが大切です。

スマホ首かどうかを確認するセルフチェック

自分の姿勢の傾向を知るために、壁を使った簡単なチェックを行う方法があります。ただし、このチェックだけでストレートネックを診断することはできません。あくまで姿勢を見直すための目安として考えましょう。

壁を使った簡単なチェック方法

• かかと、お尻、背中を壁につけて立つ
• 自然な姿勢のまま、後頭部が壁につくか確認する
• 無理にあごを引かず、普段の姿勢に近い状態で行う

後頭部が壁につきにくい場合は、頭が前に出る姿勢が習慣になっている可能性があります。ただし、体格や姿勢の癖によっても結果は変わります。

チェック結果の目安

• 後頭部が自然に壁につく場合：大きな姿勢の崩れは少ない可能性があります。
• 少し意識すれば壁につく場合：頭が前に出る姿勢になりやすい可能性があります。
• あごを引かないと壁につかない場合：普段の姿勢を見直すきっかけにしましょう。
• 後頭部が壁につかない、または痛みがある場合：無理に続けず、必要に応じて専門家へ相談しましょう。

すでに首の痛み、腕のしびれ、強い頭痛、めまいなどがある場合は、セルフチェックを無理に行わず、医療機関で相談してください。

湿布だけで楽にならない首こりに試したいセルフケア

湿布は一時的な痛みや炎症を和らげる目的で使われることがありますが、姿勢や筋肉のこわばりが関係している場合は、湿布だけでは十分に楽にならないこともあります。

ここでは、首や目の負担を軽くするために取り入れやすいセルフケアを紹介します。痛みが強いときや、動かすと症状が悪化する場合は無理に行わないでください。

目元を温めて目を休める

目の疲れを感じるときは、目元を温めて休ませる方法があります。温めることでリラックスしやすくなり、画面作業で緊張した目の周辺を休めるきっかけになります。

• 清潔なタオルを水で濡らして軽く絞る
• 電子レンジで短時間温める
• 熱すぎないことを手で確認する
• 目元にそっとのせて5〜10分ほど休む

市販のホットアイマスクを使う方法もあります。ただし、目の充血、炎症、痛み、見え方の異常がある場合は、温めずに眼科へ相談してください。

首の付け根をゆっくり伸ばすストレッチ

首の後ろ側が重いときは、首の付け根をやさしく伸ばすストレッチが役立つ場合があります。強く伸ばす必要はありません。

• 椅子に深く座り、背筋を軽く伸ばす
• 両手を後頭部に添える
• 手の重さを使いながら、あごをゆっくり胸に近づける
• 首の後ろが心地よく伸びる範囲で15〜20秒ほど保つ
• ゆっくり元の姿勢に戻す

手で頭を強く押さないことが大切です。痛み、しびれ、めまいが出る場合はすぐに中止してください。

風池まわりをやさしく押す

後頭部の髪の生え際付近には、風池と呼ばれるツボがあります。首の付け根をやさしく押すことで、こわばりを感じている部分をリラックスさせやすくなります。

• 後頭部の髪の生え際で、左右のくぼみを探す
• 両手の親指を当て、心地よい程度の力で押す
• 1回3〜5秒ほど押し、数回繰り返す
• 強く押しすぎず、痛みが出る場合は中止する

ツボ押しは医療行為ではなく、効果を保証するものではありません。頭痛が強いときや体調が悪いときは無理に行わないようにしましょう。

首こりと後頭部の痛みを悪化させやすい日常習慣

セルフケアをしても首こりが戻りやすい場合は、日常の姿勢や作業環境に原因が隠れていることがあります。まずは、首に負担をかけやすい習慣を確認してみましょう。

うつむき姿勢が長く続いている

スマホを見るときや読書をするときは、頭が前に傾きやすくなります。この姿勢が長く続くと、首の後ろ側の筋肉に負担がかかります。

スマホを見るときは、できるだけ画面を目の高さに近づけましょう。腕が疲れる場合は、ひじを机や体に近づけて支えると姿勢を保ちやすくなります。

デスクワーク中の姿勢が崩れている

デスクワークでは、次のような動作が首こりにつながることがあります。

• あごを前に突き出して画面を見る
• 頬杖をつく
• 椅子に浅く座り、背中を丸める
• 長時間同じ姿勢で作業を続ける
• 肩に力を入れたままキーボードを打つ

これらは無意識に行っていることが多いため、まずは自分の姿勢に気づくことが大切です。作業中に肩の力を抜き、背もたれを使って座るだけでも首への負担を減らしやすくなります。

スマホ・パソコン使用時に首と目の負担を減らす工夫

スマホやパソコンを使わない生活にするのは現実的ではありません。そのため、使い方を少し変えて、首や目に負担をかけにくい環境を整えることが大切です。

画面の高さと距離を見直す

パソコン作業では、画面の上端が目線と同じか、少し下になる位置を目安にしましょう。画面が低すぎると、首が前に倒れやすくなります。

• モニターの高さを調整する
• ノートパソコンはスタンドを使い、必要に応じて外付けキーボードを使う
• 画面との距離は近づきすぎないようにする
• 椅子の高さを調整し、足裏が床につく姿勢を保つ

スマホの場合は、画面を目の高さに近づけ、長時間うつむいたまま操作しないようにしましょう。寝転がった状態でのスマホ操作は首や肩に負担がかかりやすいため、時間を短くすることをおすすめします。

小休憩を取り入れて目と体を休ませる

長時間の画面作業では、定期的に目と体を休ませることが大切です。目の休憩としては、20分に1回、20秒ほど遠くを見る「20-20-20ルール」が知られています。

• 20分に1回、画面から目を離す
• 遠くの景色や部屋の奥を見る
• 20秒ほど目のピントを休ませる

また、パソコンなどの情報機器を使う作業では、1時間以内をひと区切りにして、途中で小休止を入れることも大切です。席を立つ、肩を回す、首をゆっくり動かすなど、短い休憩を習慣にしましょう。

首こり・頭痛・眼精疲労と睡眠の関係

「寝たはずなのに、朝から首や目が重い」と感じる場合、日中の姿勢や就寝前のスマホ使用が影響していることがあります。

首や肩の緊張が強いまま眠ると、寝ている間も体がリラックスしにくくなることがあります。また、寝る直前までスマホを見ていると、目が休まりにくくなる場合もあります。

首まわりの緊張が残ると朝の不調につながることがある

首まわりの筋肉がこわばった状態では、寝返りが少なくなったり、枕との接触部分に違和感を覚えたりすることがあります。その結果、朝起きたときに首や後頭部が重いと感じることがあります。

枕の高さが合っていない場合も、首の負担につながることがあります。朝の首こりが続く場合は、枕の高さや寝る前の姿勢も見直してみましょう。

就寝前にできる首まわりのリラックスケア

寝る前に首まわりを軽くゆるめると、リラックスしやすくなる場合があります。強い刺激ではなく、心地よい範囲で行いましょう。

• 仰向けになり、後頭部の髪の生え際を指の腹でやさしくほぐす
• 丸めたタオルを首の付け根に置き、2〜3分ほど深呼吸する
• 痛みがある場合は無理に行わない

タオルを使う場合は、高くしすぎないことが大切です。首に違和感が出る場合はすぐに中止してください。

セルフケアで楽にならないときに検討したい相談先

セルフケアを続けても症状が変わらない場合や、痛みが強い場合は、無理に自己流で続けないことが大切です。症状に合わせて、医療機関や専門家への相談を検討しましょう。

整体院やリラクゼーションサロンを利用する場合の考え方

整体院やリラクゼーションサロンでは、首や肩まわりをほぐしたり、姿勢に関するアドバイスを受けたりできる場合があります。筋肉のこわばりや疲労感をやわらげたいときの選択肢のひとつです。

ただし、整体やリラクゼーションは医療機関で行う診断や治療とは異なります。痛みの原因を診断したり、病気を治療したりするものではありません。

しびれ、強い痛み、視覚の異常、吐き気を伴う頭痛などがある場合は、整体やリラクゼーションよりも先に医療機関へ相談しましょう。

病院への受診を優先したほうがよい症状

次のような症状がある場合は、セルフケアを続けるよりも医療機関への相談を優先してください。

• 突然の激しい頭痛がある
• これまで経験したことがないような頭痛がある
• 手や腕のしびれ、脱力感が続く
• ものが二重に見える、視野が欠けるなど見え方に異常がある
• 頭痛に加えて発熱、嘔吐、意識がぼんやりする症状がある
• 首を動かすと電気が走るような痛みがある

首や肩の痛みが中心の場合は整形外科、頭痛が続く場合は脳神経内科や頭痛外来、目の症状が強い場合は眼科が相談先の目安になります。迷う場合は、まず身近な医療機関に相談しましょう。

まとめ｜首こりと眼精疲労による後頭部の痛みは姿勢と休憩の見直しから始めよう

後頭部の痛み、首こり、眼精疲労には、スマホやパソコンを見る姿勢、長時間の画面作業、目の使いすぎなどが関係している場合があります。ただし、原因はひとつとは限らず、目や神経、頭痛の病気が関係していることもあります。

まずは、画面の高さを見直す、こまめに休憩を取る、目元を休める、首の付け根をやさしく伸ばすなど、無理のないセルフケアから始めてみましょう。

一方で、強い痛み、しびれ、見え方の異常、突然の頭痛がある場合は、自己判断せず医療機関へ相談することが大切です。日常の負担を減らしながら、必要なときは専門家の力を借りて、首と目にやさしい生活習慣を整えていきましょう。